Qu'est-ce que le guarana et quels sont ses effets ?

Le guarana est une plante grimpante de la forêt tropicale qui pousse dans la région amazonienne du Brésil. Traditionnellement, les tribus amazoniennes infusent les graines du guarana pour en faire une boisson énergisante et, depuis des centaines d’années, les Brésiliens l’utilisent comme un tonique revigorant. Son ingrédient secret ? Les graines contiennent quatre fois plus de caféine que le café, ce qui fait du guarana la plante la plus riche en caféine au monde.

Le guarana est disponible sous forme de comprimés et de gélules – soit seul, soit associé à d’autres ingrédients, souvent au ginseng. Vous pouvez également le trouver dans les boissons et les smoothies à la guarana.

Les bienfaits du guarana

Quels sont les effets du guarana sur l’organisme ?

Les graines de guarana contiennent de puissants antioxydants, notamment des tanins, des saponines et des catéchines, ainsi que des substances chimiques végétales qui stimulent le système nerveux central, selon une étude réalisée en 2010 par l’Université de Floride.

Ces substances comprennent :

La caféine – les graines de guarana contiennent 2 à 7,5 % de caféine. C’est le principal stimulant de la guarana.

La théobromine et la théophylline – on trouve des traces de ces deux substances chimiques végétales, toutes deux chimiquement apparentées à la caféine ; la théobromine est également présente dans le chocolat et le thé5,6.

Grâce à ces stimulants, les scientifiques pensent que la guarana peut avoir les effets suivants :

Diminution de la fatigue

Une étude menée en 2011 auprès de patientes atteintes d’un cancer du sein et soumises à une chimiothérapie systémique (1) et une étude menée en 2018 auprès de patients souffrant d’une maladie rénale chronique (2) ont révélé que les patients prenant du guarana présentaient une fatigue significativement réduite par rapport à ceux prenant un placebo.

L’étude sur les patientes atteintes d’un cancer du sein a utilisé une dose de 50 milligrammes (mg) deux fois par jour, et l’étude sur les patients atteints d’une maladie rénale chronique a examiné les effets de doses allant jusqu’à 200 mg et 400 mg, indiquant des effets anti fatigues à des doses faibles et élevées.

En outre, les effets antioxydants des extraits de guarana ont été observés dans des essais précliniques, selon une revue publiée en 2018. (3) Selon une étude, le stress oxydatif est prometteur en tant que biomarqueur potentiel du syndrome de fatigue chronique (4).

Amélioration de la cognition

Une étude croisée randomisée en double aveugle a évalué les performances cognitives avec une tâche de go/no-go chez 56 participants après qu’ils aient ingéré soit une préparation multivitaminée/minérale complétée par 300 mg de guarana, soit un supplément de caféine, soit un supplément placebo. (5) Il a été constaté que les réponses étaient plus rapides sur la tâche de go/no-go, sans changement de précision, entre 30 et 90 minutes après l’ingestion du guarana.

Une diminution significative de la variabilité de la fréquence cardiaque a été observée au cours de la première heure après la prise de caféine, mais elle est restée stable après la prise de guarana, ce qui suggère que le guarana pourrait être capable d’améliorer les performances de prise de décision sans déstabiliser la régulation du système nerveux autonome au cours de la première heure autant que le fait la caféine.

Une autre étude en double aveugle, contrôlée par placebo, sur l’utilisation du guarana tout au long de la journée, a révélé que le guarana améliore les performances de la mémoire secondaire, l’humeur et la vigilance à des doses faibles (37,5 mg, 75 mg) et plus élevées (150 mg, 300 mg), les doses les plus faibles étant plus efficaces (6).

Bien que ces données soient prometteuses pour des utilisations aiguës, une étude examinant l’utilisation du guarana, de la caféine et d’un placebo sur la cognition de 45 personnes âgées n’a trouvé aucun effet durable significatif du guarana sur la cognition à long terme.(7)

Perte de poids

Les fabricants de compléments alimentaires à base de guarana affirment parfois que le guarana est utile pour favoriser la perte de poids, mais il n’existe pas beaucoup de recherches cliniques pour étayer cette affirmation.

Il est possible que les promoteurs s’appuient sur les données d’une étude réalisée en 2001 – un essai randomisé, en double aveugle, contrôlé par placebo, qui a examiné les effets de 240 mg/jour de guarana (comme source de caféine) combinés à 72 mg/jour de ma huang (ephedra), (8) qui contient des alcaloïdes d’éphédrine. Au cours des huit semaines de traitement, cette combinaison a entraîné une perte de poids et de graisse nettement plus importante, ainsi que des réductions plus importantes du tour de hanches et des niveaux de triglycérides sériques, par rapport au placebo.

Il est important de noter que ces effets ne peuvent être attribués au guarana seul, et que huit des 35 participants à l’étude recevant l’association guarana-ma huang ont quitté l’étude prématurément en raison d’effets secondaires indésirables – l’insomnie et les maux de tête étant parmi les plus fréquemment signalés.

Une étude animale de 2005 a examiné l’effet de 14 jours de supplémentation en guarana sur le métabolisme des graisses chez des rats sédentaires et entraînés et a trouvé un effet brûleur de graisses attribuable à la teneur en caféine, mais des recherches supplémentaires sont nécessaires. (9)

Propriétés pour la peau

Le guarana est souvent utilisé dans des produits contre la cellulite, en raison de sa forte teneur en caféine et en alcaloïdes. De nombreuses crèmes anti-âge, lotions et savons nettoyants, shampooings et après-shampooings utilisent également le guarana comme ingrédient actif (10).

Dans un essai clinique sur 43 hommes, une formule topique à base de guarana, de créatine et de glycérol appliquée pendant 6 semaines a amélioré la santé de la peau. Elle a augmenté la production de collagène et réduit le relâchement des joues, les rides de la patte d’oie et les rides sous les yeux (11).

Les extraits de graines de guarana possèdent de fortes propriétés antimicrobiennes et antioxydantes, ce qui pourrait leur conférer des avantages supplémentaires pour leur utilisation comme additifs dans les cosmétiques (10).

Un seul essai clinique ne peut pas attester de l’efficacité du guarana topique pour améliorer la santé et l’apparence de la peau. Ses résultats préliminaires devraient être reproduits dans d’autres essais sur des populations plus importantes.

Dosage et préparation

En général, les compléments de guarana sont fabriqués en préparant un extrait des graines ou en broyant les graines pour en faire une poudre.

Une dose de 70 mg de poudre de guarana se situe au bas de l’échelle des compléments disponibles, mais c’est tout ce dont vous avez vraiment besoin pour obtenir les bienfaits, qui (pour certains usages) peuvent en fait diminuer à des doses plus élevées.

Ce qu’il faut rechercher

Les boissons énergisantes populaires Full Throttle, Monster, Red Bull et Rockstar contiennent toutes du guarana, mais elles sont commercialisées en tant que boissons conventionnelles, et non en tant que compléments alimentaires, et ne sont pas les moyens les plus sains ou les plus durables d’obtenir leurs bienfaits.

Le plus haut degré de contrôle de la qualité des compléments de guarana se trouve dans ceux fabriqués par le peuple Sateré-Mawé, qui continue à récolter la plante par des méthodes traditionnelles et biologiques. La formulation Sateré-Mawé est appelée warana et peut être identifiée par une étiquette d’emballage indiquant la certification par le Réseau international de foresterie analogique.