Compléments de zinc : avantages, posologie et effets secondaires

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Le zinc est un micronutriment essentiel qui joue un rôle crucial dans presque tous les aspects de votre santé.

Il est, après le fer, le minéral trace le plus abondant dans votre corps

Disponibles sous de nombreuses formes différentes, les compléments de zinc sont souvent utilisés pour traiter toute une série d’affections.

Les recherches montrent que ce minéral peut renforcer la fonction immunitaire, stabiliser la glycémie et contribuer à la santé de la peau, des yeux et du cœur.

Cet article passe en revue les types, les avantages, les recommandations de dosage et les effets secondaires potentiels des compléments en zinc.

Types de compléments en zinc

Lorsque vous choisissez un complément en zinc, vous remarquerez probablement qu’il en existe de nombreux types différents.

Ces différentes formes de zinc ont des effets distincts sur la santé.

En voici quelques-unes que vous pouvez trouver sur le marché :

  • Le gluconate de zinc : Le gluconate de zinc, l’une des formes de zinc les plus courantes en vente libre, est souvent utilisé dans les remèdes contre le rhume, tels que les pastilles et les sprays nasaux.
  • Acétate de zinc : Comme le gluconate de zinc, l’acétate de zinc est souvent ajouté aux pastilles contre le rhume pour réduire les symptômes et accélérer la vitesse de guérison.
  • Sulfate de zinc : En plus d’aider à prévenir les carences en zinc, il a été démontré que le sulfate de zinc réduit la gravité de l’acné.
  • Picolinate de zinc : Certaines recherches suggèrent que votre corps pourrait mieux absorber cette forme de zinc que d’autres types de zinc, notamment le gluconate de zinc et le citrate de zinc.
  • Orotate de zinc : Cette forme est liée à l’acide orotique et constitue l’un des types de suppléments de zinc les plus courants sur le marché.
  • Citrate de zinc : Une étude a montré que ce type de complément en zinc est aussi bien absorbé que le gluconate de zinc mais a un goût moins amer et plus attrayant.

Disponible sous forme de gélules, de comprimés et de pastilles, il existe de nombreuses options pour obtenir votre dose quotidienne de zinc, quel que soit le type que vous choisissez.

Avantages potentiels

Le zinc est vital pour de nombreux aspects de la santé et a été associé à une variété de bienfaits.

Peut améliorer la fonction immunitaire

De nombreux médicaments en vente libre et remèdes naturels contiennent du zinc en raison de sa capacité à stimuler la fonction immunitaire et à combattre l’inflammation.

Une analyse de sept études a montré que les pastilles de zinc contenant 80 à 92 mg de zinc peuvent réduire la durée du rhume de près de 33 % (1).

Le zinc peut également agir comme un antioxydant, contribuant à réduire l’inflammation et à protéger contre les maladies chroniques, telles que les maladies cardiaques, le cancer et le diabète

Peut favoriser le contrôle de la glycémie

Le zinc est bien connu pour son rôle dans le contrôle de la glycémie et la sécrétion d’insuline. L’insuline est l’hormone responsable du transport du sucre de votre sang vers vos tissus.

Certaines recherches suggèrent que le zinc pourrait contribuer à maintenir la glycémie à un niveau stable et à améliorer la sensibilité de l’organisme à l’insuline.

Une étude a révélé que les suppléments de zinc étaient efficaces pour améliorer le contrôle de la glycémie à court et à long terme chez les personnes atteintes de diabète (2).

D’autres recherches montrent que le zinc peut contribuer à réduire la résistance à l’insuline, ce qui peut améliorer la capacité de votre organisme à utiliser efficacement l’insuline pour maintenir des taux de glycémie normaux (3, 4).

Aide à combattre l’acné

Les compléments de zinc sont souvent utilisés pour promouvoir la santé de la peau et traiter les problèmes de peau courants comme l’acné.

Le sulfate de zinc s’est avéré particulièrement utile pour diminuer les symptômes de l’acné sévère.

Une étude de trois mois menée sur 332 personnes a révélé que la prise de 30 mg de zinc élémentaire – un terme qui fait référence à la quantité réelle de zinc présente dans un complément – était efficace pour traiter l’acné inflammatoire (5).

Les compléments de zinc sont souvent préférés à d’autres méthodes de traitement car ils sont peu coûteux, efficaces et associés à beaucoup moins d’effets secondaires.

Peut améliorer la santé cardiaque

Certaines recherches montrent que la prise de zinc peut améliorer plusieurs facteurs de risque de maladies cardiaques et peut même réduire les taux de triglycérides et de cholestérol.

Une analyse de 24 études a révélé que les suppléments de zinc contribuaient à réduire les taux de cholestérol total et de “mauvais” cholestérol LDL, ainsi que les triglycérides sanguins, ce qui pourrait contribuer à la prévention des maladies cardiaques (6).

 

En outre, une étude menée sur 40 jeunes femmes a montré que des apports plus élevés en zinc étaient liés à des niveaux plus faibles de pression artérielle systolique (le chiffre le plus élevé d’une mesure) (7).

D’autres recherches suggèrent que de faibles niveaux de zinc sérique peuvent être associés à un risque plus élevé de maladie coronarienne.

Ralentissement de la dégénérescence maculaire

La dégénérescence maculaire est une maladie oculaire courante et l’une des principales causes de perte de vision dans le monde.

Les compléments de zinc sont souvent utilisés pour ralentir la progression de la dégénérescence maculaire liée à l’âge (DMLA) et aider à protéger contre la perte de vision et la cécité.

Dosage

La quantité de zinc que vous devez prendre par jour dépend du type de complément, car chacun contient une quantité différente de zinc élémentaire.

Par exemple, le sulfate de zinc est composé d’environ 23% de zinc élémentaire, donc 220 mg de sulfate de zinc équivaut à environ 50 mg de zinc.

Cette quantité est généralement indiquée sur l’étiquette de votre complément, ce qui vous permet de déterminer facilement la quantité que vous devez prendre pour couvrir vos besoins quotidiens.

Pour les adultes, la dose quotidienne recommandée est généralement de 15 à 30 mg de zinc élémentaire.

Des doses plus élevées ont été utilisées pour traiter certaines affections, notamment l’acné, la diarrhée et les infections respiratoires.

Cependant, en raison des effets secondaires potentiels associés à une consommation excessive de zinc, il est préférable de ne pas dépasser la limite supérieure de 40 mg par jour – sauf sous surveillance médicale.

Sécurité et effets secondaires

Lorsqu’ils sont utilisés conformément aux instructions, les compléments de zinc peuvent être un moyen sûr et efficace d’augmenter votre apport en zinc et d’améliorer plusieurs aspects de votre santé.

Cependant, ils ont été associés à des effets secondaires indésirables, notamment des nausées, des vomissements, des diarrhées et des douleurs d’estomac.

Dépasser 40 mg par jour de zinc élémentaire peut provoquer des symptômes de type grippal, tels que fièvre, toux, maux de tête et fatigue.

 

Le zinc peut également interférer avec la capacité de votre corps à absorber le cuivre, ce qui peut entraîner une carence en ce minéral clé au fil du temps.

De plus, il a été démontré que les compléments de zinc interfèrent avec l’absorption de certains antibiotiques, réduisant leur efficacité s’ils sont pris en même temps.

Pour réduire votre risque d’effets secondaires, respectez la posologie recommandée et évitez de dépasser la limite supérieure par jour – sauf sous surveillance médicale.

Si vous ressentez des effets secondaires négatifs après avoir pris des suppléments de zinc, diminuez votre dosage et envisagez de consulter votre professionnel de santé si les symptômes persistent.

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