Les triceps, situés à l’arrière du bras, sont composés de trois faisceaux et sont importants pour l’extension du coude. Ils sont sollicités lors de chaque poussée avec les bras et sont essentiels dans les exercices de « poussée ». Les triceps sont souvent négligés au profit des biceps, qui sont plus visibles dans le miroir. Pourtant, les triceps représentent deux tiers de la taille du bras et ont un potentiel de développement plus important que les biceps.
COMMENT ENTRAÎNER ET MUSCLER SES TRICEPS ?
Il est possible de travailler les triceps jusqu’à deux fois par semaine, mais il est important de laisser au moins un jour de repos entre les séances. Si vous soulevez des poids lourds avec un faible nombre de répétitions (entre 6 et 8), vos triceps auront besoin d’au moins deux jours de récupération avant de les entraîner à nouveau. C’est pourquoi, pour la plupart des gens, une à deux séances d’entraînement des triceps par semaine est suffisante pour les faire progresser, car ils sont déjà sollicités indirectement lors de nombreux exercices pour les pectoraux et les épaules.
LA MEILLEURE FAÇON DE TRAVAILLER SES TRICEPS
Pour améliorer vos bras, vous pouvez les entraîner avec des muscles voisins tels que les pectoraux ou les dorsaux. Mais si vous voulez privilégier la progression de vos bras, il est conseillé de travailler les biceps et les triceps ensemble lors de la même séance d’entraînement. Dans tous les cas, commencez par votre point fort, et si vos triceps sont plus forts, travaillez les biceps en deuxième partie de séance pour obtenir une congestion musculaire maximale.
QUELS EXERCICES POUR PRENDRE DES TRICEPS ?
DÉVELOPPÉ COUCHÉ SERRÉ
Pour cet exercice, il est crucial de garder vos coudes près de votre corps afin de solliciter principalement vos triceps, tout en engageant également vos pectoraux en raison de la mécanique de l’exercice. Après avoir retiré la barre de son support, assurez-vous de tendre complètement vos bras avant de baisser la charge jusqu’à la partie inférieure de vos pectoraux tout en maintenant vos coudes près de votre corps. Enfin, soulevez la barre juste avant qu’elle ne touche votre torse.
LA BARRE AU FRONT
L’exercice de la « barre au front », également connu sous le nom de « skull crusher » ou de French Press, est idéal pour cibler les triceps et peut également solliciter les épaules, les pectoraux et les dorsaux en fonction de la position des bras. Il peut être effectué sur un banc plat, incliné, au sol ou en utilisant un dossier droit, mais pour une efficacité et une sécurité maximales, il est recommandé de le faire à plat sur le sol en abaissant la barre jusqu’à toucher le sol, puis en la remontant. Si vous choisissez de l’effectuer sur un banc ou un dossier, il est conseillé d’être accompagné d’un partenaire d’entraînement pour assurer votre sécurité.
EXTENSIONS AUX HALTÈRES DERRIÈRE LA TÊTE
Cet exercice, qu’il soit effectué avec des haltères (à une ou deux mains) ou avec une corde, permet de solliciter efficacement les trois faisceaux du triceps, avec une attention particulière portée à la longue portion. Il est recommandé d’effectuer une amplitude complète du mouvement, tout en veillant à contrôler la descente de la charge.
LES EXTENSIONS À LA POULIE
Pour réaliser cet exercice à la poulie, il est recommandé de choisir une charge qui vous permette d’effectuer 10 répétitions avec un mouvement contrôlé. La technique est cruciale ici, et il est important de garder les coudes près du corps et le dos droit. Si vous ne maintenez pas correctement cette position, vous risquez de solliciter d’autres muscles comme les épaules et le dos, ce qui peut empêcher vos triceps de travailler efficacement.
LES DIPS
Les dips peuvent cibler les pectoraux ou les triceps, en fonction de l’inclinaison du buste. Pour mettre l’accent sur l’arrière des bras, il est recommandé de maintenir le buste aussi droit que possible. Pour cela, il est important de garder les yeux fixés devant vous afin d’éviter de pencher votre buste. Si vous souhaitez solliciter principalement vos triceps, vous pouvez effectuer des dips entre deux bancs de musculation, où vos bras sont positionnés derrière vous et les pectoraux ne peuvent plus être sollicités. Pour augmenter l’intensité de l’exercice, vous pouvez ajouter des disques sur vos cuisses, en étant assisté par un partenaire d’entraînement pour plus de sécurité.
QUEL PROGRAMME DE MUSCULATION POUR PRENDRE DES TRICEPS ET BICEPS ?
Il est possible de travailler les triceps et les biceps ensemble en alternant les séries ou en faisant des supersets. Pour maximiser les résultats, commencez par le muscle qui réagit le mieux et qui congestionne le plus rapidement, ce qui peut être les biceps dans certains cas.
Pour les biceps, vous pouvez faire entre 8 et 12 séries réparties sur 3 à 4 exercices. Il est recommandé de faire :
- 2 séries de 12 répétitions sur un exercice d’isolation
- 4 séries de 8 répétitions sur un exercice de base
- 3 séries de 10 répétitions sur un exercice de votre choix
- 3 séries unilatérales de 8 à 12 répétitions
Prenez des pauses de 60 à 90 secondes entre chaque série.
COMMENT TRAVAILLER SES TRICEPS CHEZ SOI ?
Il est facile de trouver une grande variété d’exercices pour travailler les triceps, ce qui les rend accessibles à l’entraînement à domicile sans équipement particulier.
LES EXERCICES POUR LES TRICEPS SANS MATÉRIEL
Il est possible de travailler les triceps à la maison sans utiliser de matériel spécifique grâce à des exercices comme les pompes serrées, les dips entre deux chaises, les extensions derrière la tête avec une bouteille ou les kick backs avec des objets plus lourds. Cependant, il est recommandé de planifier sa séance à l’avance et de suivre un programme d’entraînement similaire à celui décrit précédemment pour maximiser les résultats.
LES EXERCICES DE TRICEPS AUX ÉLASTIQUES
Les élastiques sont abordables et offrent une grande variété d’exercices pour entraîner les triceps à domicile. Ils permettent de transposer presque tous les exercices de musculation pour les triceps. Pour diversifier votre entraînement, pensez à inclure des exercices au poids de corps et aux élastiques dans votre programme d’entraînement à domicile. Vous pouvez également entraîner les biceps avec des élastiques pendant la même séance.
COMMENT TRAVAILLER L’INTÉRIEUR DU TRICEPS ?
Pour cibler spécifiquement la longue portion du triceps, les exercices de base recommandés sont les suivants :
- La barre au front, connue aussi sous le nom de French Press
- Les dips
- Les extensions à haltère derrière la tête, également appelées « overhead extensions »
COMMENT FAIRE POUR AVOIR DE GROS TRICEPS ?
Pour avoir de gros triceps, il est essentiel de travailler l’ensemble du corps pour obtenir un physique musclé et harmonieux, y compris les pectoraux, dorsaux, épaules, biceps et jambes. Les exercices de « poussée » tels que le développé couché pour les pectoraux et le développé pour les épaules sollicitent également les triceps. Il est donc courant de placer les exercices de triceps après ceux pour les épaules ou les pectoraux.
Contrairement aux biceps qui ont deux faisceaux, les triceps en ont trois. Ainsi, pour un développement optimal des triceps, il est important de cibler les trois portions avec un mouvement de base et des mouvements qui les isolent. Les extensions en supination ciblent la partie interne du triceps, les extensions en prise marteau ciblent le vaste externe, et les extensions au-dessus de la tête ciblent la zone proche du coude à l’intérieur du bras.
COMMENT RAFFERMIR LES TRICEPS ?
Pour tonifier les triceps, il est essentiel de les muscler plutôt que de simplement chercher à les affiner. Il est donc conseillé d’intégrer au moins un exercice de base dans votre programme d’entraînement, en effectuant des séries de 8 à 15 répétitions.
Les exercices les plus efficaces pour tonifier les triceps sont les extensions en supination et en pronation, qui ciblent principalement le vaste interne. Les exercices en prise « neutre » ou « marteau » ciblent quant à eux le vaste externe. Il est également important de noter que les dips, le développé couché prise serrée et la barre au front sont des mouvements de base et complets qui ciblent les trois faisceaux du muscle, et sont donc très utiles pour travailler les triceps.
QUEL EST LE MEILLEUR EXERCICE POUR LES TRICEPS ?
Si vous deviez sélectionner un seul exercice pour renforcer vos triceps, il serait préférable d’opter pour un mouvement de base qui cible les trois faisceaux musculaires. Les dips, le développé couché prise serrée et la barre au front sont des exercices complets qui peuvent vous aider à développer des triceps bien dessinés.
