Les besoins nutritionnels des personnes de plus de 65 ans

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Votre corps change avec l’âge, mais une alimentation équilibrée vous aidera à rester en bonne santé. Voici ce qu’il faut manger et comment rester en bonne santé en vieillissant.

Quel que soit votre âge, il est important d’avoir une alimentation saine et équilibrée. Cela signifie que vous devez essayer de manger

  • Beaucoup de fruits et de légumes – visez au moins 5 portions de légumes et 2 portions de fruits par jour
  • Un peu de pain, de riz, de pommes de terre, de pâtes et d’autres féculents – choisissez des variétés à base de céréales complètes si vous le pouvez
  • Du lait et des produits laitiers
  • De la viande, du poisson, des œufs, des haricots et d’autres sources de protéines non laitières – essayez de manger au moins deux portions de poisson par semaine, dont une portion de poisson gras.
  • Une petite quantité d’aliments et de boissons riches en graisses ou en sucre.

Mangez des aliments riches en fibres

La consommation d’aliments contenant des fibres peut être bénéfique pour votre digestion. La constipation tend à devenir un problème plus important avec l’âge, mais les aliments riches en fibres peuvent prévenir la constipation et d’autres problèmes digestifs.

Mangez des aliments riches en fer

Le fer est important pour la santé en général. Une carence en fer peut réduire les niveaux d’énergie et même conduire à une anémie ferriprive.

La meilleure source de fer est la viande rouge maigre, comme le bœuf, l’agneau, le veau, le porc, la chèvre ou le kangourou. Cependant, de nombreux Australiens, en particulier les hommes, auraient intérêt à manger moins de viande rouge. Vous pouvez également trouver du fer dans les légumineuses (comme les pois, les haricots et les lentilles), les poissons gras comme les sardines, les œufs, le pain, les légumes verts et les céréales pour petit-déjeuner enrichies en vitamines.

Le foie est une bonne source de fer. Cependant, faites attention à la quantité de foie que vous consommez car il est également riche en vitamine A, dont une trop grande quantité peut être dangereuse (voir ci-dessous).

Mangez des aliments riches en calcium

Le calcium est essentiel à la formation et au maintien des os. Manger des aliments riches en calcium peut vous aider à éviter l’ostéoporose.

Les besoins en calcium augmentent avec l’âge car le calcium alimentaire est moins bien absorbé par les personnes âgées. Les personnes de plus de 65 ans doivent consommer des portions supplémentaires de lait, de yaourt et de fromage à faible teneur en matières grasses.

Les produits laitiers tels que le lait, le fromage et les yaourts sont de bonnes sources de calcium. Choisissez des variétés à faible teneur en matières grasses lorsque vous le pouvez, ou consommez les variétés à teneur élevée en matières grasses en plus petites quantités.

Utilisez moins de sel

Un excès de sel peut augmenter la pression artérielle, ce qui augmente le risque de problèmes de santé tels que les maladies cardiaques ou les accidents vasculaires cérébraux.

La plupart du sel que nous consommons se trouve déjà dans des aliments tels que les céréales, le pain, les soupes en boîte et d’autres aliments prêts à l’emploi. Vérifiez les étiquettes des aliments avant de les acheter et choisissez celles qui contiennent le moins de sel. N’ajoutez pas de sel à vos aliments lorsque vous les cuisinez.

Assez de vitamine D

La vitamine D est importante pour la santé des os et pour prévenir l’ostéoporose. La meilleure source de vitamine D est une exposition sans danger aux rayons UV du soleil. Il suffit de passer un court moment au soleil chaque jour pour obtenir suffisamment de vitamine D. L’alimentation seule ne peut pas fournir suffisamment de vitamine D, mais les sources alimentaires comprennent les œufs, les poissons gras, certaines céréales enrichies pour le petit-déjeuner et les pâtes à tartiner enrichies.

La vitamine A

Une consommation excessive de vitamine A (plus de 1,5 mg de vitamine A par jour provenant de l’alimentation et des compléments) peut augmenter le risque de fracture osseuse.

Le foie est riche en vitamine A. Ne consommez pas de foie ou de produits à base de foie, comme le pâté, plus d’une fois par semaine, ou consommez-les en plus petites portions. Si vous mangez du foie plus d’une fois par semaine, ne prenez pas de suppléments contenant de la vitamine A ou des huiles de foie de poisson (qui contiennent également des niveaux élevés de vitamine A).

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