Qu’est-ce qui mène vraiment à la perte de poids ? L’exercice ou le régime ? Si vous avez besoin de perdre quelques kilos, lisez ce qui suit ! Passer du surpoids au maintien d’un poids sain peut réduire le risque de diabète et de maladies chroniques.
Exercice ou régime : lequel est le plus important ?
À première vue, le régime alimentaire semble être la réponse évidente si l’on veut perdre du poids.
Nous prenons du poids lorsque nous consommons plus de calories que ce dont nous avons besoin. Par conséquent, la gestion de l’apport énergétique et de la consommation est évidemment la clé de la perte de poids.
Si la plupart des régimes à la mode recommandent une restriction calorique, il faut être prudent car cela n’est généralement pas durable. Au bout d’un certain temps, les gens ont tendance à retomber dans leurs anciennes habitudes. Pire encore, le sentiment de privation les incite à manger davantage, ce qui les amène à reprendre tout le poids perdu au départ.
Pour perdre du poids, faut-il faire plus d’exercice que de suivre un régime ?
Si le régime seul ne permet pas de perdre du poids de façon durable, l’exercice seul pourrait-il faire l’affaire ?
Pas tout à fait, selon une étude publiée dans le Journal of Strength and Conditioning Research. Dans le cadre de cette étude, des chercheurs de l’Arizona State University, aux États-Unis, ont fait participer 81 femmes en surpoids à un programme de remise en forme.
Pendant les trois mois de l’étude, les femmes ont fait de l’exercice sur un tapis roulant trois fois par semaine, mais leurs habitudes alimentaires n’ont pas été surveillées.
Trois mois plus tard, 70 % des femmes avaient pris de la masse graisseuse pendant le programme, même si elles avaient fait plus d’exercice.
Bien que l’étude n’ait pas pu déterminer les raisons exactes de cette prise de poids, les chercheurs pensent que les participantes qui ont pris du poids ont mangé plus de nourriture et ont augmenté leur apport calorique. Ils pensaient en effet avoir brûlé suffisamment de kilocalories pour justifier ce surplus de nourriture.
Exercice et régime pour maintenir le poids à long terme
En résumé, le moyen le plus sûr et le plus durable de perdre du poids consiste à combiner une alimentation réfléchie et un exercice régulier sur le long terme.
Dépenses énergétiques et apport calorique
Le nombre total de calories que vous brûlez chaque jour pour produire de l’énergie constitue votre dépense énergétique quotidienne totale. Pour perdre du poids, la quantité de calories que vous brûlez doit être supérieure à votre apport calorique.
En mangeant la même quantité tout en faisant plus d’exercice, vous pouvez créer un déficit énergétique durable (où les calories que vous absorbez sont inférieures aux calories que vous brûlez). L’exercice régulier peut également contribuer à augmenter votre taux métabolique afin que vous brûlez ces calories beaucoup plus efficacement.
Même avec un déficit énergétique quotidien de 500 à 1 000 kcal, vous pouvez perdre entre 0,5 kg et 1 kg par semaine. Donc, si votre apport calorique quotidien est d’environ 1 500 calories, vous devez essayer de brûler environ 2 000 à 2 500 calories par jour par le biais de vos activités quotidiennes si vous voulez perdre votre excès de graisse et de poids.
Faites de bons choix alimentaires
Votre régime alimentaire est également crucial. Suivez les recommandations de My Healthy Plate : remplissez un quart de votre assiette avec des céréales complètes, un quart avec des protéines et la moitié restante avec les deux portions de fruits et légumes recommandées par jour pour un repas équilibré.
Une fois que vos repas sont prêts, il est temps de transpirer en faisant de l’exercice régulièrement.
Selon l’American University of Sports Medicine, 150 à 250 minutes d’exercice d’intensité modérée par semaine aident à maintenir un poids sain. Toute activité supérieure à ce chiffre entraîne une perte de poids. Un exercice d’intensité modérée doit entraîner une augmentation de votre rythme respiratoire. Vous devriez être capable de tenir une conversation, mais ne pas avoir assez de souffle pour chanter.
Choisissez une activité appropriée
L’exercice peut être très éprouvant pour votre corps, surtout si vous n’en avez pas l’habitude. Plus vous êtes lourd, plus vous exercez de pression sur les articulations de vos membres inférieurs.
Commencez par un programme d’exercices de faible intensité, comme le yoga, l’aqua-jogging ou les activités dans l’eau, pour minimiser la pression sur vos genoux et vos articulations. Puis augmentez progressivement l’intensité de votre programme d’exercices pour atteindre une intensité modérée à vigoureuse. Lorsque vous vous sentez plus à l’aise avec un programme d’exercices, vous pouvez essayer d’autres activités comme le jogging, la marche rapide ou le vélo.
Régime alimentaire et exercice physique pour votre santé
Même si votre objectif n’est pas de perdre du poids, une alimentation équilibrée et un exercice physique régulier présentent de nombreux avantages pour la santé.
Si vous êtes en surpoids, vous présentez un risque de prédiabète. Commencez dès maintenant à combiner une activité physique modérée et une alimentation raisonnable, et vous pourrez réduire votre risque de diabète et d’autres maladies.
Consultez votre médecin avant de commencer un programme d’exercice et faites preuve de prudence lorsque vous faites de l’exercice. N’oubliez pas : la sécurité avant tout !
