Les jumping jacks, également connus sous le nom de sauts en étoile, sont un exercice pour tout le corps qui cible les principaux groupes musculaires et constituent un excellent complément à toute séance d’entraînement à domicile ou cardio. Le jumping jacks est une forme d’exercice pliométrique, qui est un mélange d’aérobic et d’entraînement de résistance. Cette pratique doit son nom à la marionnette articulée, un jouet en bois qui bouge les membres et les jambes lorsqu’on pousse la ficelle.
Comment le faire dans la technique ?
- Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches et les mains sur les côtés.
- Sautez verticalement, pieds écartés, bras levés sur les côtés au-dessus de la tête. Joignez vos mains.
- Maintenez le corps droit.
- Revenez à la position de départ avec les bras le long du corps et les pieds joints.
- Répétez
Quels muscles travaillent les jumping jacks ?
Le jumping jacks est un exercice efficace pour l’ensemble du corps qui peut être pratiqué presque partout. Il fait travailler simultanément votre cœur, vos poumons et vos muscles. Les principaux muscles sollicités sont les fessiers, les fléchisseurs de la hanche et les quadriceps. Les muscles secondaires travaillés sont les abdominaux, les mollets, les ischio-jambiers et les épaules (deltoïdes antérieurs et postérieurs).
Quelles sont les Variantes :
Voici les variantes les plus courantes du jumping jack :
1. Le jumping jack adapté :
Il s’agit d’une version modifiée à faible impact du jumping jack classique, où les bras restent décalés sur les côtés par rapport à la hauteur des épaules, qui est parfaite pour aider les débutants à améliorer leur niveau de forme physique sans trop forcer sur les genoux.
2. Les half jacks :
Même principe que le jack adapté, mais sans les bras. Il s’agit ici d’un excellent exercice de compensation que vous pouvez adopter pour entraîner vos mollets et aussi pour garder le rythme lorsque vous passez d’une routine d’entraînement à une autre. Vous pouvez les faire à fort impact (en sautant haut) ou à faible impact (en limitant au maximum votre élévation).
3. Les cross jumping jacks :
Également connus sous le nom de X-jacks, les cross jumping sont effectués en se tenant debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et les bras levés et tendus sur les côtés à la hauteur des épaules. Sautez et croisez votre jambe gauche devant votre jambe droite, tout en croisant votre bras gauche sur votre bras droit. Revenez à la position initiale en sautant à nouveau. Répétez l’exercice sur l’autre côté.
4. Les seal Jacks :
Tenez-vous debout, les pieds joints et les bras tendus devant la poitrine. Sautez en écartant les jambes et en tirant les bras vers les côtés. Avant de répéter, sautez et revenez à la position de départ. Cet exercice doit son nom aux forces d’opérations spéciales de la marine américaine, les SEAL.
5. Les squat Jacks ou predator jacks :
Les squat jacks peuvent être un excellent complément à votre entraînement cardio ou complet. Vos jambes ne seront plus jamais les mêmes si vous les exécutez à haute intensité ! Cette variante comprend un squat supplémentaire lorsque vous étendez vos jambes et vos bras sur les côtés, ce qui permet de cibler vos fessiers, vos quadriceps et vos épaules.
6. Les split jacks ou skier jumping jacks
Les Split Jacks, également connus sous le nom de skier jumping jacks, sont des jumping jacks effectués dans le plan sagittal (avant-arrière) plutôt que dans le plan frontal (sur les côtés). Vos pieds sont écartés à la largeur des épaules et vos bras sont sur les côtés. Sautez avec votre pied gauche légèrement en avant et votre pied droit légèrement en arrière, en soulevant votre bras droit dans les airs devant vous. Sautez à nouveau, mais cette fois-ci en inversant la position des jambes et des bras (pied gauche derrière, pied droit devant) (vous abaissez le bras droit et levez le bras gauche). Répétez l’exercice.
Les jumping jacks peuvent également être pratiqués en utilisant des bandes élastiques, des cordes de combat ou des medicine balls.
