Des conseils pratiques parfois méconnus et pourtant faciles à mettre en œuvre pour réduire les kilos superflus
Vous souhaitez réduire votre poids ou brûler vos excès de graisse, mais vous avez des difficultés ? Alors lisez ce qui suit. Votre insatisfaction a de nombreuses raisons. Méfiez-vous des régimes qui vous promettent de vous faire perdre du poids rapidement, mais de le reprendre aussi vite. À moyen et long terme, ces recommandations vous aideront à atteindre vos objectifs de manière saine.
Ne confondez pas perte de poids et perte de graisse !
Il existe une différence entre la perte de poids et la perte de graisse. De nombreuses personnes souhaitent perdre quelques kilos en trop. Mais ce n’est pas tant le poids que la proportion de graisse corporelle qui est cruciale. C’est la graisse supplémentaire qui doit être éliminée, appelée également la masse grasse, tout en conservant ou même en renforçant les muscles ou la masse maigre.
Vous êtes sur le bon chemin si vous prenez un minimum de kilos en même temps que vous gagnez du muscle et que vous vous débarrassez de la graisse corporelle.
Cela ne signifie pas vraiment une perte musculaire. Certains régimes qui permettent de perdre rapidement de la masse peuvent y conduire et présenter un risque pour la santé. Vous avez besoin d’un équilibre parfait pour rester en bonne santé. L’IMC indique où vous vous situez. Vous pouvez également utiliser un appareil d’impédancemétrie pour découvrir grossièrement la progression de votre masse graisseuse. Ces instruments doivent être manipulés avec précaution. Demandez toujours l’aide d’un expert qui pourra vous aider en fonction de votre situation particulière.
4 conditions d’optimisation de la perte de poids
Vous devez réduire votre masse graisseuse à long terme en associant une alimentation nutritive et équilibrée à des exercices physiques, comme le sport, mais pas seulement à l’ancienne (voir ci-dessous), et en évitant tout stress.
Le stress génère des hormones, qui aident le corps à se renforcer physiquement, mais favorisent indirectement les mauvaises habitudes alimentaires et, par conséquent, la prise de poids. Par ailleurs, les aspects psychologiques, souvent négligés, jouent un rôle crucial et, s’ils sont pris en compte, peuvent résoudre en douceur et de manière permanente la plupart des problèmes de surpoids. Il faut du temps pour perdre du poids, donc n’essayer pas de précipiter les choses.
Vous avez besoin de graisses supplémentaires, pour réduire votre poids de façon saine
Une alimentation équilibrée : Il n’est pas nécessaire de manger moins pour réduire les graisses et le poids, mais il faut manger mieux. Certains repas ou combinaisons alimentaires contribuent à limiter le stockage des graisses. Vous pouvez également faire usage de certains compléments alimentaires et en bénéficier.
Un peu d’activité physique : elle permet de dégrader les graisses superflues par une activation métabolique. Le processus d’élimination des graisses est plus efficace avec l’entraînement. La technique efficiente pour réduire le poids n’est pas toujours une activité sportive. Il convient tout de même de respecter certaines règles. Nous en parlerons plus loin.
Une existence calme et un mode de vie approprié : ils empêchent le stockage des graisses.
Comprendre la source du problème : ce n’est pas parce que je mange excessivement que le problème est géré, mais plutôt pourquoi j’ai cette habitude alimentaire. La perte de poids devient ainsi un but beaucoup plus simple.
Il existe sept stratégies rapides et pratiques pour réduire le poids et la graisse à long terme. La liste n’est pas exhaustive. Nous avons voulu mettre en évidence quelques recommandations utiles qui sont inconnues.
Conseil n° 1 : Renforcez votre métabolisme basal au repos pour brûler davantage de graisses !
Le métabolisme basal utilise les calories pour les brûler. Plus il est important, plus on dépense de graisses. Il faut donc le booster pour perdre un peu de poids ! Mais comment cela se passe-t-il ?
Il faut distinguer le métabolisme d’activité (besoins énergétiques accrus liés à l’activité physique) et le métabolisme de base (consommation minimale de l’organisme pour assurer les fonctions vitales).
Augmenter votre métabolisme actif semble être la perte de poids la plus évidente (et la plus fatigante !). Mais saviez-vous qu’il peut également augmenter le métabolisme basal, réduisant ainsi la graisse 24 heures sur 24, même au repos ou même pendant le sommeil ! Atteindre cet objectif nécessite très peu de travail. Une fois que votre métabolisme de base augmente, tout ce que vous avez à faire est de le maintenir et d’attendre de voir les résultats.
Conseil N°2 : Brûlez les graisses et faites de l’exercice, mais pas n’importe comment !
Exercices cardio pour la perte de poids
Les exercices cardiovasculaires (ou simplement cardio) élèvent votre rythme cardiaque. Ce sont quelques-unes des formes d’exercice les plus efficaces pour perdre du poids, car plus votre rythme cardiaque est élevé, plus vous brûlez de graisses. Mais le but n’est pas seulement de perdre des calories, il s’agit de brûler des graisses ! À haute intensité, vous consommerez surtout du sucre (glycogène musculaire) plutôt que des graisses, que vous reconstituerez lors de vos prochains repas… Pour voir des effets sur votre corps, il faudrait faire des heures de cardio ou du cardio régulier.
Voici quelques exercices de cardio qui peuvent vous aider à perdre du poids :
1. Le cardio à faible intensité
Il n’est pas nécessaire de faire de l’exercice à haute intensité pour perdre du poids. Si vous êtes débutant ou avez des limitations physiques, le cardio à faible intensité peut également vous aider à brûler des calories et à perdre des kilos.
Ces exercices comprennent le jogging, le vélo, la marche rapide, la natation et l’aérobic. Commencez lentement et augmentez progressivement l’intensité à mesure que vous vous adaptez à votre nouvelle routine.
Entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT)
Cet entraînement cardio a gagné en popularité en raison de sa capacité à maximiser la combustion des calories et la perte de graisse. Il consiste à faire des exercices intenses pour augmenter la fréquence cardiaque, suivis de 15 secondes de repos.
Le HIIT est idéal si vous n’avez pas beaucoup de temps. Vous pouvez faire de l’exercice pendant une période plus courte, tout en effectuant une séance d’entraînement plus intense. Par conséquent, vous continuerez à brûler des calories pendant des heures après l’entraînement.
Cardio à jeun
Le cardio à jeun est un exercice effectué à jeun, c’est-à-dire que votre corps ne traite ni ne digère plus les aliments. Parmi les avantages, citons l’augmentation de la lipolyse, l’oxydation des graisses et la diminution du taux d’insuline. L’augmentation de la lipolyse consiste à décomposer les cellules graisseuses pour les utiliser comme source d’énergie, et l’oxydation des graisses consiste à brûler l’énergie des cellules graisseuses lorsque les réserves de glycogène (forme d’énergie stockée par l’organisme) sont faibles. Lorsque le corps est au repos, en particulier pendant le sommeil, le taux d’insuline dans le sang commence à baisser, ce qui signifie que le corps utilise les graisses comme source d’énergie au lieu des glucides. Tous ces avantages découlent d’une perte accrue de graisse corporelle.
Conseil n°3 : La musculation, d’autre part, ne fait que transformer la graisse en muscle.
Lorsque vous soulevez des poids lourds, vous brisez le muscle, ce qui l’oblige à se réparer et à devenir plus fort.
Ce processus nécessite de l’énergie et votre corps se tourne vers ses propres réserves de graisse pour alimenter ces muscles.
Cependant, ce n’est pas tout. L’entraînement musculaire vous donne un pourcentage plus élevé de masse musculaire maigre.
Si vous avez plus de masse musculaire, votre métabolisme est également plus élevé et vous brûlez plus de calories pour rester en vie – pas seulement pendant la demi-heure où vous vous entraînez, mais à chaque heure du jour et de la nuit.
Les poids peuvent aider à corriger également la posture
Avec un programme d’entraînement en résistance bien équilibré, vous devriez couvrir chacun des sept schémas de mouvement primitifs du corps (squat, charnière/pliage, fente, poussée, traction, torsion/anti-torsion et démarche), et ce faisant, faire travailler presque tous les muscles du corps.
Conseil n°4 : Le cardio et les poids sont tous deux très importants
Il n’y a littéralement aucun inconvénient à être fort, donc si vous voulez un physique fort, maigre, sain et défini qui soutiendra vos besoins fonctionnels, faites les deux.
« Cela signifie que vous pouvez courir pour attraper le bus et être assez fort pour le tirer aussi ! ».
« C’est pourquoi nous pensons qu’une combinaison de l’entraînement de résistance de tout le corps et de l’entraînement cardio approprié pour le soutenir est le meilleur moyen d’obtenir non seulement le corps de vos rêves, mais aussi un corps plus en forme, plus sain et plus efficace. »
Conseil n°5 : évitez les pics de glycémie
On entend souvent dire que les aliments contenant des glucides sont susceptibles de faire gagner du poids. Mais ce n’est pas toujours le cas… Lorsque nous mangeons les glucides, ceux-ci sont soit conservés sous forme de réserves musculaires (qui ne font pas grossir), soit sous forme de graisse. Cela dépend de la gravité de la montée de la glycémie après l’ingestion de glucides.
Pour éviter les pics de glycémie, c’est simple : il faut savoir quoi manger et quand utiliser les bons glucides. Par exemple, vous saviez que les pâtisseries consommées en dehors des repas n’influencent pas l’organisme comme si elles étaient prises à la fin d’un repas ou juste après un exercice sportif. De même, la consommation de pâtes avec des légumes réduit le poids des pâtes seules. Ou encore, manger une pomme entière est préférable à boire son jus seul.
Conseil n°6 : Adoptez des habitudes saines pour perdre du poids
Voici quelques conseils pour vous aider à adopter un mode de vie sain qui augmentera vos chances de réussir votre perte de poids. Ils peuvent sembler relever du bon sens, mais de nombreuses personnes déterminées à perdre du poids négligent ces habitudes saines et finissent par avoir du mal à réussir.
1. Surveillez vos portions
« La meilleure façon de contrôler les calories est de contrôler les portions ». Si vous empilez les aliments dans votre assiette, vous risquez de vous sentir obligé de tout manger. Commencez par de petites portions, et reprenez-en (un peu) si vous avez encore faim. Gardez à l’esprit que votre estomac grognera au début, jusqu’à ce qu’il ait rétréci pour s’adapter aux petits repas que vous mangez maintenant.
2. Mangez lentement
Il faut un peu de temps à votre corps pour se rendre compte que vous avez mangé et pour cesser d’envoyer des signaux de faim. Si vous ralentissez et savourez vos aliments, vous mangerez probablement moins avant que votre corps ne reconnaisse que vous êtes rassasié.
3. Mangez d’abord vos légumes
Les légumes contiennent beaucoup de fibres et d’éléments nutritifs, mais peu de calories. En les mangeant en premier, vous mangerez peut-être moins d’aliments gras ou riches en calories dans votre assiette.
4. Ne sautez pas de repas
Sauter des repas peut sembler être une bonne idée, mais en réalité, cela nuit à votre plan de perte de poids. Votre corps pense qu’il est affamé et commence à accumuler de la graisse dans le but de stocker de l’énergie pour plus tard. En outre, vous risquez d’avoir encore plus faim au prochain repas et de manger beaucoup plus que vous ne l’auriez fait autrement. La meilleure solution consiste à prendre trois petits repas, entrecoupés de deux ou trois petites collations.
5. Buvez beaucoup d’eau
L’eau vous aide à vous sentir rassasié tout au long de la journée, ce qui contribue à vos efforts de perte de poids. L’eau présente également d’innombrables avantages pour la santé de votre peau et de vos systèmes digestif et circulatoire.
6. Faites de l’exercice aussi souvent que possible
Brûler des calories par l’activité physique est essentiel pour perdre du poids. Si vous ne brûlez pas plus de calories que vous n’en mangez, vous ne perdrez pas de poids. Si vous essayez de faire un régime sans faire d’exercice, cela vous demande beaucoup plus d’efforts. Toute activité physique, même les longues promenades, vous aidera.
7. Tenez un journal
Les journaux alimentaires sont une aide éprouvée pour les personnes qui cherchent à perdre du poids. Notez ce que vous avez mangé et le nombre de calories qu’il contient. Si vous notez également vos exercices, vous pourrez comparer le nombre de calories que vous brûlez à celui que vous consommez.
Conseil n° 7 : cherchez à identifier et à gérer les motifs pour lesquels vous mangez de façon excessive.
Le problème n’est pas de manger trop, mais de reconnaître, et surtout de gérer, pourquoi on mange trop. C’est une excellente méthode pour surmonter les comportements obsessionnels (tabac, alcool, nourriture, sucre, etc.). Malheureusement, cette astuce n’est pas très connue et n’est toujours pas très bien promue actuellement.
Le motif de « trop manger » est généralement une réponse inconsciente à une condition plus profonde, typiquement psychologique. Pour faire un régime, il faut remplacer la solution qui était à l’origine du problème (manger trop) par une autre solution, plus adaptée ou meilleure. Le régime deviendra alors naturel et non plus insoutenable. Si vous n’arrivez pas à comprendre ces quelques lignes, vous devriez lire l’exemple suivant…
Par exemple, un collègue qui a l’habitude de se coucher tard me dit qu’il doit boire une boisson au cola tous les après-midis pour tenir jusqu’à la fin de la journée, alors qu’il sait que ce type de boisson peut être nocif pour sa santé. L’arrêt de la boisson au cola n’est pas la meilleure solution à son problème de santé, car elle est elle-même une bonne solution à son problème de fatigue ! En fait, l’arrêt de la boisson ouvrirait la porte à un autre problème !… A moins qu’il ne remplace la boisson par un autre stimulant moins nocif ! Mais la meilleure solution est encore de se coucher plus tôt !
Il en va de même pour les cas de surpoids, d’obésité ou de boulimie, qui sont souvent liés à des problèmes psychologiques souvent insoupçonnés (blessures passées, chocs émotionnels, déceptions affectives, etc.) Sans solution alternative ou traitement de la cause du problème, la motivation à suivre un régime échouera même avec la meilleure volonté du monde ! Ou alors, on va certainement introduire inconsciemment une autre solution au problème initial. Par exemple, certaines personnes tombent en dépression ou recommencent à fumer parce qu’elles ont tout simplement éliminé la solution au problème réel, qui n’est pas le surpoids…
Un psychologue ou un psychothérapeute peut aider à identifier et à traiter le problème initial et ainsi amener la personne à une réelle motivation pour une alimentation équilibrée.
Les compléments alimentaires qui aident à brûler des graisses
Certains compléments alimentaires peuvent être utiles pour vous aider à perdre du poids. Ces produits doivent être choisis avec soin et ne doivent pas remplacer une alimentation équilibrée. Demandez conseil à un médecin.
Vous trouverez ci-dessous une liste de produits de qualité qui pourraient vous aider.
Capsimax : extrait de piment pour brûler plus de calories.
CAPSIMAX est un produit naturel à base d’extrait de fruit de piment. Ce produit a été cliniquement prouvé pour augmenter la dépense énergétique et favoriser la perte de poids. Une étude menée à l’Université d’Oklahoma (USA) a montré que la prise de Capsimax pendant l’exercice physique augmente le métabolisme, brûlant ainsi plus de calories avant, pendant et après l’effort physique. Il vous permettrait donc de brûler pas moins de 278 calories supplémentaires et 12 fois plus de calories au repos !
Café vert (Svetol®) + Thé vert : un moyen naturel de réduire l’absorption des graisses
Svetol® est un extrait naturel de café vert décaféiné additionné d’extraits de thé vert. Le café vert permet de réduire l’absorption du glucose par les intestins et aide le corps à brûler les graisses. Le thé vert favorise la combustion et l’élimination naturelle des graisses. L’efficacité de Svetol a été prouvée par des tests cliniques.
Sirop vital minceur : perte de poids et détoxification de l’organisme
Le sirop Vital est l’un des moyens les plus rapides pour perdre du poids et nettoyer l’organisme en même temps. Cette cure permet à la fois une désintoxication profonde de l’organisme et une amélioration de l’état général physique et mental. Elle favorise une perte de poids considérable (1 à 5 kg en moins selon les personnes interrogées après une cure de 10 jours), en agissant au niveau des graisses et en débarrassant l’organisme des déchets et des toxines.
