La plupart d’entre nous ont souffert d’une mauvaise nuit de sommeil à un moment ou à un autre. Une seule nuit agitée ne pose pas trop de problèmes, si ce n’est que l’on se sent irritable ou de mauvaise humeur le lendemain. Mais les effets d’un manque de sommeil à long terme peuvent être bien plus graves, augmentant le risque de maladie coronarienne, d’accident vasculaire cérébral, de diabète, d’obésité et de maladie d’Alzheimer.
- Prenez le temps de vous détendre
Environ la moitié de la population française souffre de problèmes de sommeil dus au stress, il est donc essentiel de prendre le temps de se détendre avant de se coucher, que ce soit en prenant un bain chaud, en lisant un livre ou en écoutant de la musique apaisante. Pour certaines personnes, le fait d’écrire une liste de choses à faire avant de se coucher peut aider à se libérer l’esprit en évitant de s’inquiéter de tout ce que l’on doit faire le lendemain.
- Adoptez une routine
Nous savons tous qu’avoir une routine aide les bébés et les enfants à s’endormir à une heure précise. Cela s’applique également aux adultes, car cela permet à votre corps de se programmer pour s’endormir et se réveiller naturellement à certaines heures. Essayez de ne pas être rigide quant à l’heure à laquelle vous vous couchez et créez votre propre routine de relaxation.
- Évitez la technologie
Bannissez votre smartphone, votre ordinateur et votre télévision de votre chambre, et évitez de les regarder une heure avant de vous coucher. Ce type d’appareil émet une lumière bleue, qui supprime la mélatonine, l’hormone du sommeil.
- Créez un environnement reposant
Assurez-vous que votre lit offre le soutien, le confort et l’espace nécessaires pour que vous vous réveilliez et bougiez moins. Veillez à ce que votre chambre soit à la bonne température. L’absence de désordre, les couleurs claires et les odeurs agréables, comme la lavande et le géranium, peuvent également contribuer à créer un environnement apaisant.
- Ne pas regarder l’horloge
Le fait de s’inquiéter de dormir suffisamment peut nous empêcher de dormir. Le meilleur moyen d’y remédier est de se rappeler que se reposer dans son lit et avoir de bonnes pensées est plus productif que de se retourner et de regarder l’horloge toutes les dix minutes. Si vous ne pouvez pas vous empêcher de regarder votre horloge, essayez de la tourner ou de la placer de l’autre côté de la pièce, afin qu’il soit moins facile de regarder le temps qui passe.
- Les aliments pour dormir
Une alimentation saine améliore le sommeil en général, mais certains aliments sont particulièrement bénéfiques, comme le lait, le poulet, la dinde et les graines de citrouille. Ils contiennent des substances chimiques, le tryptophane et la sérotonine, qui sont essentielles à la production de mélatonine, l’hormone qui favorise le sommeil.
- Les aliments à éviter
Les aliments épicés, l’alcool et les repas copieux ne doivent pas être consommés dans les heures précédant le coucher. Pour beaucoup, boire du café ou d’autres boissons caféinées dans l’après-midi peut affecter le sommeil.
- L’obscurité favorise le sommeil
Avant les horloges, les gens se réveillaient lorsque le soleil se levait et s’endormaient lorsqu’il faisait nuit. De la même manière, une pièce sombre favorise le sommeil et le fait de baisser la lumière peut vous donner envie de dormir.
- Gardez la forme et soyez actif
La pratique régulière d’un exercice modéré, comme la natation ou la marche, peut aider à évacuer une partie de la tension accumulée au cours de la journée. Mais veillez à ne pas faire d’exercice vigoureux, comme la course ou la salle de sport, trop près de l’heure du coucher, car cela pourrait vous empêcher de dormir.
- Concentrez-vous sur la qualité du sommeil
Nous avons tendance à nous concentrer sur la durée de notre sommeil, mais la qualité du sommeil est tout aussi importante. Nous passons par cinq stades de sommeil, que nous expérimentons dans un cycle, environ cinq fois par nuit. Au cours des derniers stades du cycle, nos souvenirs sont consolidés et les informations sont traitées, entre autres. Cela signifie que se lever la nuit, par exemple pour aller aux toilettes, peut interrompre le cycle et vous risquez de ne pas atteindre les derniers stades. C’est pourquoi il est également préférable d’éviter de boire trop de liquides avant de se coucher.
