Nous savons tous que la condition sine qua non pour perdre du poids est de commencer à faire de l’exercice et d’adopter une alimentation saine et équilibrée. S’il est plus ou moins facile pour la plupart des gens de manger sainement, il est parfois impossible de faire du sport pour perdre du poids. En effet, il faut choisir le bon matériel, mais aussi trouver les bonnes techniques pour perdre le plus de poids possible. Mais ce n’est pas le cas avec le rameur : cet appareil est le nouvel allié des programmes de perte de poids et du fitness. Avec un compteur de calories intégré, le rameur vous permet de prendre en main votre programme de perte de poids, le tout dans le confort de votre maison et à votre propre rythme. Alors comment l’utiliser pour perdre du poids ? Découvrez-le dans cet article.
Pourquoi utiliser un rameur pour perdre du poids ?
Le rameur est reconnu pour sa capacité à développer les muscles, à modeler votre silhouette et à tonifier vos muscles. L’objectif est de transformer la masse graisseuse en masse musculaire, ce qui entraîne une perte de poids. Toutefois, pour réduire le poids, il est préférable de ramer rapidement et avec une résistance minimale. Cela permet d’éliminer les kilos superflus au niveau des bras, de l’abdomen, des cuisses et des fesses.
Cardio et musculation en une seule machine
L’un des grands avantages du rameur est qu’il offre un entraînement qui combine deux disciplines : le cardio et la musculation. Le cardio, également connu sous le nom d’exercice aérobique, a plusieurs objectifs : augmenter la fréquence cardiaque, améliorer la santé cardiovasculaire et favoriser la combustion des calories.
L’un des rares appareils de cardio qui fait travailler à la fois le haut et le bas du corps est le rameur. C’est pourquoi de nombreux athlètes le préfèrent aux équipements traditionnels tels que le tapis de course ou le vélo d’appartement, qui ne font travailler que les jambes.
Ensuite, le rameur est l’un des appareils cardio qui sollicite le moins le corps. Par conséquent, vous pouvez l’utiliser en toute sécurité même si vous avez une blessure ou si vous êtes en surpoids. Lorsque vous vous entraînez sur un rameur, vous ne risquez pas de développer des problèmes articulaires, qui sont souvent liés à des sports de plein air comme le jogging.
Enfin, n’oubliez pas que, selon le réglage, le rameur offre un entraînement très intense qui vous aidera à développer des muscles maigres. Ces derniers sont votre meilleur allié lorsqu’il s’agit de brûler plus de calories pendant vos séances d’entraînement en boostant votre métabolisme basal.
Le rameur pour perdre du poids
Le rameur est très efficace pour éliminer la graisse abdominale en stimulant les muscles abdominaux. Cependant, pour profiter de ces bienfaits, vous devez travailler votre respiration. Rien de plus simple : rentrez votre ventre pendant que vous soufflez, de manière à avoir l’impression de rapprocher votre nombril de votre colonne vertébrale. Pour les femmes, il est également nécessaire de contracter légèrement le périnée et les muscles abdominaux.
Un inconvénient mineur du rameur d’intérieur est qu’il peut être inconfortable pour l’abdomen, surtout pour les personnes qui veulent perdre de la graisse du ventre. Les personnes en surpoids se sentiront certainement mal à l’aise sur le rameur, une raison pour elles d’opter pour une machine elliptique ou un tapis de course. Mais cet inconfort sur le rameur en vaut la peine ! Avec cet ergomètre, vous brûlerez un maximum de calories et ferez fondre rapidement votre graisse du ventre. Mais pas seulement ! Il vous permet également de transformer la masse graisseuse en masse musculaire, ce qui vous permet par la même occasion d’affiner votre silhouette, de réduire les bourrelets de votre ventre et de vous sentir bien dans votre corps.
Le rameur pour faire disparaitre la cellulite
Si les bienfaits du rameur pour l’amincissement sont aujourd’hui généralement reconnus, beaucoup de personnes ignorent qu’il est également efficace pour éliminer la cellulite. Pour étayer cette affirmation, il faut savoir que le rameur consomme une quantité importante d’énergie (bien plus que la course à pied ou la salle de sport) tout en faisant travailler la quasi-totalité du corps. Les effets bénéfiques du rameur sur la cellulite varient bien sûr en fonction de l’intensité de l’entraînement et du nombre de coups de rame utilisés. Toutefois, si vous effectuez une séance de rameur intense, vous pourrez constater une réduction de la peau d’orange.
Un programme d’exercices est-il nécessaire pour perdre du poids ?
Bien sûr, à chaque objectif correspond un programme d’entraînement spécifique. C’est pourquoi les fabricants proposent des programmes d’entraînement qui sont intégrés à la console du rameur. Concept2, par exemple, propose des programmes « brûleurs de graisse » ou des entraînements fractionnés qui permettent de brûler un maximum de calories en quelques séances. Et si votre budget le permet, vous pouvez également acheter un rameur connecté pour bénéficier d’un programme d’entraînement personnalisé.
Il est également crucial de comprendre que les programmes complets nécessitent toujours un entraînement en dehors du rameur pour être réussis. Par exemple, pour un exercice modéré, mélangez 1 minute de rameur, 1 minute de crunchs au ventre, 1 minute de dips, 1 minute de burpees et 1 minute de corde à sauter. Vous pouvez faire une petite pause tout au long de ces 5 minutes, en prenant soin de récupérer entre les répétitions.
Que faire pour brûler plus de calories ?
À ce stade, vous pouvez choisir entre deux méthodes :
Un entraînement long avec une fréquence cardiaque basse, ou des entraînements HIIT (entraînement par intervalles à haute intensité) qui font monter votre fréquence cardiaque en un temps très court.
Si vous optez pour un entraînement long à fréquence cardiaque moyenne, voici ce que vous pouvez faire :
Concentrez-vous d’abord sur votre endurance, car l’objectif n’est pas nécessairement de ramer plus de coups de rame par minute (bien que le nombre de calories brûlées augmente avec la fréquence des coups de rame). Ainsi, tout en générant une puissance maximale, vous devez essayer de maintenir cette vitesse pendant environ 30 minutes.
Pour vous aider à atteindre votre objectif de combustion des graisses, utilisez la console de votre rameur pour contrôler le nombre de coups de rame par minute en temps réel.
Enfin, n’oubliez pas de varier régulièrement vos entraînements pour éviter la routine. Après tout, plus vous répétez souvent les mêmes exercices, plus votre corps deviendra résistant à l’effort d’exécution des mouvements. Par conséquent, votre fréquence cardiaque sera abaissée et vous brûlerez moins de calories.
HIIT pour perdre du poids plus rapidement
Une séance d’endurance traditionnelle peut être utilisée pour s’entraîner en toute sécurité sur un rameur tout en augmentant votre potentiel de réduction de poids. Pour ce faire, effectuez une séance de 40 minutes ou plus en réalisant les opérations suivantes :
Réglez le rameur sur une intensité moyenne, soit 50 à 60 % de votre fréquence cardiaque ou FCM (fréquence cardiaque maximale) ;
Ramez à un rythme moyen ;
Restez à ce rythme pendant environ 40 minutes et limitez-vous à 120 battements par minute, quelle que soit votre FCM.
Si vous vous êtes déjà entraîné avec des fractionnements HIIT par le passé (ce que vous pouvez faire avec la musculation), vous devez savoir que ce type d’entraînement présente un avantage : l’effet afterburn. Cette technique vise à favoriser la consommation excessive d’oxygène après l’entraînement, créant ainsi une sorte d’épuisement de l’oxygène. Cet état vous permet de stimuler votre métabolisme pendant une longue période après votre entraînement. Cela vous permet de brûler plus de calories non seulement pendant le rameur, mais aussi jusqu’à 48 heures après.
Voici comment faire du HIIT sur un rameur :
Réglez votre rameur sur un effort moyen en sélectionnant 70 % de votre fréquence cardiaque.
ramez pendant une minute, puis faites un sprint aussi rapide que possible jusqu’à ce que vous atteignez 90 % de votre capacité ;
récupérez pendant une minute, puis ramez lentement pour ramener votre fréquence cardiaque à la normale ;
Répétez pendant 20 minutes jusqu’à ce que votre endurance musculaire et cardiaque soit épuisée.
