Comment préserver les vitamines et les minéraux dans les aliments

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Pour conserver les bienfaits naturels de vos aliments, suivez les conseils suivants. Lorsque vous achetez :

– Choisissez des céréales et des pains complets plutôt que des produits raffinés. La plus grande concentration de vitamines B et de minéraux se trouve dans le germe de blé et les couches extérieures du grain.

– Si vous achetez du lait écrémé ou du lait écrémé, assurez-vous qu’il a été enrichi en vitamines A et D. Ces vitamines sont perdues lorsque la graisse est retirée du lait. La margarine doit également être enrichie en vitamines A et D.

– Achetez des fruits et légumes frais ou surgelés plutôt que des conserves. De nombreuses vitamines sont solubles dans l’eau (toutes les vitamines B et C) et beaucoup sont détruites par les températures de mise en conserve.

– Achetez souvent des produits frais et, si possible, choisissez des fruits et des légumes qui ont mûri sur la vigne. Le stockage dans votre réfrigérateur pendant un ou plusieurs jours peut entraîner des pertes importantes de vitamines. Si vous ne pouvez pas faire les courses fréquemment, il est préférable de choisir des fruits et légumes congelés.

– Choisissez des carottes orange vif, des patates douces orange foncé et de la laitue à feuilles foncées (par opposition à une tête de laitue pâle) pour une teneur maximale en vitamine A.

Lors de la conservation :

– Pour minimiser la perte de vitamines pendant le stockage des produits congelés, votre congélateur doit être maintenu à 0 degré Fahrenheit ou moins. Même dans ce cas, les haricots, brocolis, choux-fleurs et épinards congelés peuvent perdre entre un tiers et trois quarts de leur vitamine C pendant un an au congélateur. Un stockage aussi prolongé n’est pas recommandé. À des températures plus élevées, les pertes sont encore plus importantes.

– Les légumes tels que le chou frisé, les épinards, le brocoli, les feuilles de navet, les blettes et les feuilles de salade doivent être réfrigérés rapidement dans le bac à légumes ou dans des sacs étanches. Ils conservent mieux leurs nutriments lorsqu’ils sont stockés à basse température et à forte humidité.

 

– Les tomates, si elles ne sont pas assez mûres, doivent mûrir à la maison, à l’abri du soleil, à une température de 60 à 75 degrés. Elles perdent davantage de nutriments si elles mûrissent sur un rebord de fenêtre chaud et ensoleillé ou dans le réfrigérateur.

– Le jus d’orange, qu’il soit fraîchement pressé, en conserve ou reconstitué à partir d’un concentré congelé, peut être conservé au réfrigérateur pendant plusieurs jours avant que la vitamine C ne soit perdue. Il n’y a aucun inconvénient à conserver les jus de fruits dans leur boîte après ouverture.

– Le lait et le pain doivent être conservés dans des récipients opaques, à l’abri du soleil et de la lumière forte, qui détruisent facilement leur riboflavine.

Lors de la cuisson :

– Pour préserver les vitamines hydrosolubles, évitez le trempage prolongé des légumes frais et ne lavez pas le riz avant la cuisson. Vous laviez les vitamines B et C dans l’évier.

– Préparez les salades juste avant de les servir. Regardez également la découpe et la cuisson des légumes jusqu’à la dernière minute. Vous réduirez ainsi la perte de vitamine C.

– La cuisson au micro-ondes est la technique la moins dommageable pour les vitamines. La cuisson sous pression et la cuisson à la vapeur viennent en deuxième position, bien que des quantités importantes de thiamine, et de niacine puissent être perdues lorsque les légumes sont cuits à la vapeur. En moyenne, les légumes cuits à la vapeur perdent un tiers de leur vitamine C. L’ébullition est la moins souhaitable, avec une moyenne de seulement 45 % de la vitamine C préservée.

– Les viandes grillées, frites ou rôties conservent davantage de vitamines B que les viandes braisées ou en ragoût. Mais dans le cas des viandes braisées et des ragoûts, vous pouvez récupérer les vitamines perdues en consommant le bouillon. Les viandes cuites saignantes conservent davantage de thiamine sensible à la chaleur que les viandes bien cuites.

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